Zo maak je gezond eten leuk voor kinderen!
Veel kinderen en gezinnen hebben tegenwoordig drukke schema's. Deze maken het moeilijk om elke dag te gaan zitten voor zelfgemaakte maaltijden. Het dieet van veel kinderen omvat veel gemaks- en afhaalmaaltijden. Maar deze voedingsmiddelen zullen vaak ongezond zijn. Ze kunnen de gezondheid van je kind negatief beïnvloeden. Sommige van de problemen die ongezonde eetpatronen veroorzaken, kunnen doorgaan tot in de volwassenheid. Ze kunnen zich zelfs ontwikkelen tot levenslange ziekten.
Gezond eten heeft veel voordelen voor kinderen
Gezond eten heeft ontelbaar veel voordelen voor kinderen. De meest evidente voordelen zijn onder andere:
- Stabielere energie;
- Sterker geheugen;
- Beter humeur;
- Behoud van een gezonder gewicht;
- Lagere kans op lichamelijke of geestelijke ziekten.. Deze omvatten o.a. depressie, angst en ADHD.
Bovendien zijn een gezond dieet en focus op voeding een van de eenvoudigste en belangrijkste manieren om het ontstaan van een ziekte te voorkomen.
Gezond eten kan veel chronische ziekten helpen voorkomen. Deze omvatten obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes type 2.
Gezonde eetgewoonten blijven eerder bij je als je ze als kind leert. Daarom is het belangrijk dat je je kinderen nu goede gewoonten aanleert. Het helpt hen om vast te houden aan deze eetpatronen. Dit zal hen helpen voorkomen dat ze chronische ziekten ontwikkelen zoals de hierboven genoemde, als kind of als volwassene.
Pad naar verbeterde gezondheid bij jouw kinderen
Er zijn veel manieren waarop je jouw kinderen kunt leren en ondersteunen bij gezond eten.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan een uitgebalanceerd ontbijt met eiwitten is een geweldige manier voor uw kind om de dag te beginnen. Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat ze langer vol blijven. Het kan zelfs tieners helpen om af te vallen. Daarnaast zijn vetten en eiwitten heel erg goed voor de werking van de hersenen.
Ochtenden kunnen hectisch zijn. Probeer een van deze voor een gezond ontbijt voor onderweg:
- Ei Sandwich op volkoren brood.
- Griekse yoghurt.
- Pindakaas op volkoren toast.
- Hardgekookte eieren, toast en een appel.
"Wanneer je voedsel zonder labels eet, hoef je geen calorieën meer te tellen!"
Maak van maaltijden een familie aangelegenheid
Maaltijden, of het nu ontbijt is, lunch of diner, moeten een familie aangelegenheid zijn. Dit zorgt namelijk dat kinderen in gaan zien hoe serieus goed eten is. Dit zorgt dat zij dit proces serieuzer gaan nemen en in de toekomst ook zelf beter en gezonder zullen blijven eten.
Met het hele gezin aan tafel gaan zitten is een belangrijk onderdeel van het vaststellen van gezonde eetgewoonten. Maar het is meer dan alleen samen eten. Maak jouw maaltijden specialer met de volgende tips:
- Bied kinderen comfort. Kinderen gedijen op routine. Wetende dat ze regelmatig met hun gezin dineren of andere maaltijden eten, helpt hen zich veilig te voelen.
- Praat met je kinderen. Toon interesse in wat er in hun leven gebeurt. Vertel ze wat er in de jouwe gebeurt. Bouw sterkere verbindingen op tussen uw gezinsleden.
- Houd hun eetgewoonten in de gaten. Oudere kinderen en tieners brengen meer tijd door met eten op school of bij vrienden thuis. Gebruik deze tijd om te kijken wat en hoe ze eten. Kijk of je iets kunt doen om betere gewoonten aan te moedigen. Wees in deze jaren wel voorzichtig, want oversturen kan vervelende gevolgen hebben!
- Geef een voorbeeld voor je kind. Als je zelf gezond voedsel bereidt en eet, zal je kind ook gezonder eten. Vermijd obsessief tellen van calorieën. Praat niet negatief over jezelf. Dit kan ertoe leiden dat hij of zij problemen met het lichaamsbeeld of negatieve associaties ontwikkelen.
Betrek kinderen al jong bij gezonde voeding
Laat je kinderen helpen boodschappen te doen en voedsel te kiezen. Leer ze hoe ze een voedseletiket moeten lezen, zodat ze de ingrediënten en kennen in het voedsel dat ze kiezen. Ze kunnen ook helpen bij het bereiden van maaltijden en de verantwoordelijkheid nemen voor wat ze eten.
Een andere leuke manier om uw kind erbij te betrekken, is door een tuin te planten. Het kweken van een aantal van je favoriete groenten, fruit en kruiden kan kinderen waardevolle lessen leren. Je eigen voedsel planten, onderhouden en oogsten is bevredigend. Het kan een bevredigende ervaring zijn voor zowel kinderen als volwassenen.
Maak kleine verschuivingen naar gezonder voedsel
Je hoeft niet het hele maaltijd plan in een keer te herzien. Zoek gewoon een paar alternatieven voor ongezonde items in je koelkast of voorraadkast. Voeg langzaam meer toe totdat je gezondere voedingskeuzes hebt aangenomen. Voorbeelden van makkelijke swaps zijn:
Frisdrank vervangen door | Water of spappen |
Wit brood vervangen door | Bruin brood of speltbrood |
IJs en toetjes vervangen door | Zelfgemaakte smoothies |
Margarine vervangen door | Grasboter |
Saladesauzen vervangen door | Olijfolie met honing en azijn |
Chips vervangen door | Ongezouten noten of gedroogd fruit |
Beperk het gebruik van suiker
Suiker komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Deze omvatten fruit, groenten, granen en zuivelproducten.
We halen alle suiker die we nodig hebben uit dit voedsel.
Veel voedingsmiddelen hebben toegevoegde suikers. In het beste geval voegt al deze extra suiker gewoon lege calorieën toe aan onze voeding. In het slechtste geval kan het bijdragen aan hyperactiviteit, stemmingsstoornissen, obesitas en diabetes type 2.
Suiker wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen waarvan we niet zouden denken dat er suiker in zit. Deze omvatten brood, soep in blik, groenten, specerijen (zoals ketchup), diepvriesmaaltijden en fastfood. Voor de beste gezondheid moeten we de hoeveelheden van deze voedingsmiddelen die we eten vermijden of verminderen.
Hier zijn enkele tips om de hoeveelheid suiker in het dieet van jou en je kinderen te verminderen.
- Verbied snoep niet. Zeggen dat je kind nooit meer donuts of cake mag hebben, kan onbedwingbare trek veroorzaken. Als ze een zoete traktatie hebben, hebben ze de neiging te veel te genieten. Maak van dit soort voedsel gewoon een speciale traktatie in plaats van een vast onderdeel van hun dieet.
- Wijzig recepten. Veel recepten smaken net zo goed met minder toegevoegde suikers. Probeer de hoeveelheid toegevoegde suiker met de helft te verminderen en kijk hoe het eruit komt.
- Vermijd suikerhoudende dranken. Het wordt aanbevolen dat kinderen niet meer dan 12 gram suiker per dag (3 theelepels) krijgen. Toch heeft 1 blikje frisdrank 40 gram (10 theelepels) toegevoegde suiker. Frisdrank en sappen vermijden is een gemakkelijke manier om suiker te verminderen.
- Eet meer fruit. Fruit heeft veel natuurlijke suikers. Eet dit voedsel om je trek in suiker te stillen. Maak desserts die zijn gecentreerd rond fruit. Probeer een fruit smoothie in plaats van een milkshake.
Eet samen de juiste vetten
Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van onze voeding. Ze helpen ons om vol te raken en te blijven. Ze komen ook onze hersenen ten goede, verbeteren het geheugen en verhogen de stemming. De sleutel is om ervoor te zorgen dat jouw kinderen de juiste vetten eten. Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten. Dit kunnen zijn:
- Enkelvoudig onverzadigd zoals olijfolie, avocado's, noten (amandelen of pecannoten) en zaden (pompoen of sesam).
- Meervoudig onverzadigd zoals lijnzaad, walnoten of omega-3-vetzuren die voorkomen in vis zoals zalm of sardines.
Ongezonde vetten zijn transvetten. Deze zijn te vinden in:
- Margarine.
- Gefrituurd voedsel.
- Gebakken goederen.
- Verpakte voedingsmiddelen zoals crackers, koekjes of snacks.
Maak fruit en groenten aantrekkelijker
De eerste stap om fruit en groenten aantrekkelijk te maken, is door ongezonde zoete en zoute snacks te verwijderen. Jouw kind wil misschien een zoute snack, zoals chips. Maar als er geen in huis is, zal hij of zij eerder genieten van wortels met hummus.
Probeer daarna enkel van deze ideeën:
- Houd vers fruit bij de hand.
- Laat kinderen kiezen. Laat jouw kind tijdens het winkelen kiezen welke fruitsoorten zij lekker vinden.
- Verberg groenten in ander voedsel. Je kind zal nooit weten dat hij of zij groenten eet als je ze verstopt in ander voedsel. Ze versnipperen en toevoegen is een gemakkelijke manier om ze binnen te krijgen. Je kunt groenten zoals courgette of wortels versnipperen of raspen in stoofschotels, spaghettisaus, gehaktbrood of stoofschotels. Of je kunt ze bakken in muffins of brood.
- Gebruik je fantasie. Maak het leuk om kinderen meer fruit en groenten te laten proberen. Maak een scène op hun bord die bestaat uit verschillende producten. Je kunt broccoli gebruiken voor bomen, bloemkool voor wolken en een plakje gele pompoen voor een zon. Wees creatief en maak het aantrekkelijk voor hen.
Dingen om te overwegen
Er zijn een onbeperkt aantal tips beschikbaar over hoe je jouw kind voedzaam kunt laten eten. Bovenal is de beste manier om uw kind met voeding te helpen, het stimuleren van gezonde gewoonten.
- Wees een rolmodel. Kinderen eten zoals jij eet. Volg de bovenstaande tips zelf op, en je kind zal ook sneller op die manier eten.
- Begin jong. Voedselvoorkeuren ontwikkelen zich al vroeg in het leven. Stel uw kind al vroeg bloot aan verschillende soorten voedsel en ga door naarmate ze ouder worden.
- Focus op het algehele dieet. In plaats van je te concentreren op specifiek voedsel, focus je op eetpatronen. Zorg voor zoveel mogelijk pure, minimaal bewerkte voedingsmiddelen als je kunt. Vermijd verpakt en verwerkt voedsel wanneer je kunt.
- Weet wat ze zouden moeten eten. Veel van de focus ligt op wat we moeten vermijden. Dit kan leiden tot een gevoel van achterstelling. Concentreer je in plaats daarvan op wat jij en jouw kind zouden moeten eten. Zo wordt gezond eten als een positieve actie gezien.
- Dwing ze niet om te eten. Laat jouw kind niet "hun bord schoonmaken". Ze moeten leren luisteren naar hun lichaam. Wanneer ze zich vol voelen en mogen stoppen met eten, zullen ze minder snel te veel eten.
- Sla de voedselbeloning over. Wanneer je voedsel gebruikt als beloning kan een kind voedsel gaan gebruiken om met hun emoties om te gaan. Geef ze in plaats daarvan knuffels, lof, aandacht of tijd samen.
- Stel snack grenzen vast. Leer je kind om te vragen voordat het een snack krijgt. Laat hem of haar aan tafel zitten om de snack te eten, niet voor de tv. Zet snacks zoals pretzels of popcorn op een bord of in een kom; laat je kind niet rechtstreeks uit de zak eten.
- Stel grenzen aan de schermtijd. Wanneer je grenzen stelt aan de tijd op tv, computer of video games, zal uw kind geneigd zijn iets actiever te vinden om te doen. Snoepen tijdens het tv-kijken leidt ook tot hersenloos eten en je kind zal meer calorieën binnenkrijgen dan zou moeten.
Voor meer informatie over schermtijd lees onze blog: Maximale schermtijd per leeftijd.
Het is ontzettend belangrijk dat we kinderen laten zien wat gezond eten is en dat het ook heel lekker is om gezond te eten. Als ouder heb je grotendeels in de hand hoe jouw kinderen in de toekomst zullen eten. Zorg daarom dat je het goede voorbeeld geeft.
